FTP向上したよ

前回のFTPテストから1ヶ月ほど経った頃でした。
軽くランニングした後、30分くらいZWIFTで走ってたら、ライド終了後に「FTPがあがったよ〜」的なメッセージが表示された。
どうやらFTPテストだけではなく、普通に20分走行すれば、その間の平均パワーからFTPを算出してくれるらしい。

うん、なんか感じてたんですよね。最近SSTしてもなんか楽チンだなーと。
実走でも平均速度が速くなったの感じてたし。

ということでFTPが210wから218wに向上しました。
 

さらにそれから約一ヶ月。

なんとなくワットピアをフリーライドしてたら、再び「FTPが更新されたよ〜」みたいなメッセージが表示。
今度は229wになりました。
最近はあまり回せていないな、と感じてましたけど、いつの間にか上がっていたようです。

約2ヶ月で19wの向上
PWRは3.96から4.32に上がりました

もしかするとFTPテストでちゃんと測ると違う結果になるかもしれませんが、ZWIFTさんが言うにはとりあえず少しは速くなってるらしい。
ほとんどSSTしかしてないけど、効果はあるもんですね。

ヤバイ!金沢マラソンが迫って来た!!

実は4月の中旬から足の甲(サイド)を疲労骨折していまして、全然走れていないんです。
かれこれ4ヶ月。
未だ完治には至らず。

5km程度の短い距離ならなんとか走れるのですが、長い距離になると疼くように痛み出します。
当初は2週間位で治るだろうと高を括っていたのですが、甘かったですね。

ケガ以降、ほとんど走れていなかった結果、体力は激落ちです。
以前の感覚ではジョギング程度のペースでも、今はキープするのが難しくヒィヒィ言ってます。
短い距離なんですけどね。

自転車にはそれなりに頑張って乗っていますが、(自分的には)筋肉の使い方が全然違うので、無意味とは言わないまでもランのトレーニングにはあまり役立って無さそうです・・

こんな状態で、金沢マラソンまで後2ヶ月。
本当にヤバイ!
ケガが治らなければ最初から完走は無理でしょうし、もし完治したとしても、体力的にまともに走れない気がします。

うーん。。
困った。

「2x15 FTP Intervals」で撃沈!

ZWIFTを始めたとはいっても、平日はそんなに時間を取れませんので、1時間以内に終わるトレーニングをしております。

そこで、よく行ってるのがSST(short)というやつ。

FTP近くのパワーで5分、ちょっと低いパワーで5分というのを4回繰り返すわけですが、
しんどい期間が5分だけなので余裕をもってこなせるトレーニングです。
 

で、たまには別のをやってみよう!と「2x15 FTP Intervals」ってやつをやってみたら・・・撃沈!

このトレーニングはFTP強度で15分、少しの休憩を挟んでもう一度FTP強度で15分、って流れなんだけど、
もうね、しんどいの。超しんどい!

事前に20分ほどランニングしてたのが悪かったのかもしれないけど、最初の10分の時点でちょっと吐きそう。

FTP計測では20分頑張れたはずの強度で10分しか頑張れないって・・
ヘコむ・・

最近なぜか調子が出ない。
疲れが溜まってるのか?

ZWIFTで初めてのFTP計測

なんとなく目安として知っておきたかったので、FTPとやらを計測してみた。
45分で終わるショートバージョン。

ウオームアップ → 休憩 → FTP計測(20分) → ダウン

って流れで進むんだけど、最初のウオームアップの時点でしんどい。
最初は楽なんですよ。
100wで走れとか。
これが、後半になるとどんどん高出力を求められて、ほぼ全開。ヒィヒィ言いながらなんとかウォームアップ完了。
この時点で筋肉が結構ヤバメですわ・・・

休憩をはさみ、実際のFTP計測になるんだけど、なにせ初めてなのでどれだけ踏めるか、踏んで良いのか分からんのです。

とりあえずグイグイと260w位で5分ほど回して見たんですけど・・
やばい・・
最初の5分でもうダメポ・・・

なんとか10分過ぎまで230位で踏みとどまってたんだけど、もう無理!限界!
なんか英語で「もし余裕があれば10ワットあげたら?」みたいなメッセージが出てきたけど、こっちの心拍数見て言ってください!!

その後、200wを下回ったり、なんとか230w位まで戻したりを繰り返してようやく終了。
ハァ、、長かった。シンドかった。。。
 

結局平均で221w、換算FTPで210wとなりました。
ロードバイク初心者なので自分の限界値が分からなかったということもありますが、最初飛ばしすぎたなぁ・・
次はこのFTPをベースにペース配分してみたら良さそうです。

この210wという値ですが

bikecalculator

で計算すると 速度が35.4km/h になるので、練習会の時に平地を巡航した時の印象とほぼ一致します。
ローラー台+ZWIFTでの計測ですけど、なんとなく「それっぽい値」が取れた気がします。

この数値を考えると、平地でバイク先輩に付いていくのがしんどいのは納得ですね。
もっとパワーが欲しい!!

ZWIFT ファーストラン

さわやかなBGMを聴きながら各種センサーをペアリングして、いざ RideON!

本当はトレーニングメニューとかイベントとかあるっぽいけど、よくわからなかったのでとにかく「RIDE」ってボタンをクリックすると、バイクにまたがったアバター出現!


こいつなのか?ワトピアでの俺君は。

なんかジャージが地味だけど、とにかく漕ぎ出す。自分がペダルを漕ぐとアバターもペダルを漕ぐ。なんかすごい!

前の記事にも書いたけど、ZWIFTの推奨通りにFG540の負荷設定1で回してたら、画面の中のアバターくん、いきなり驚愕の走りを見せる。
鼻歌混じりで時速50km。坂道でも御構い無しにぶっ飛んでいく。
こいつはサガンか?カンチェラーラか?

これはこれで気持ち良いんだけど、周りの視線が気になってきた。
そこでFG540の負荷設定を少しづつ上げて様子を見ると、なんとなく設定5くらいが実走に近い気がするので、とりあえず設定5で走る事に。

なんか英語でチャットみたいなのが来たけど気にせず走ってると、坂道でいわゆる”セグメント”的な区間に突入。

なるほど、ここで頑張れがいいんだな。
KOMとったるどー!

画面では激坂なんだけど、クラシックトレーナーであるFG540には負荷の自動調整機能はないので、代わりにギアを重くしてグルグル回す。
周囲のライダーも急に頑張り出すから自分も張り合ってグルグルグルグル。

5分近くかかってようやく頂上に到着!
残念ながらKOMは取れませんでしたが、周囲のライダーとの競争はかなり燃えますね。
本気で頑張ってしまいました。

45分ほど走ってその日は終了。

うーん、45分があっという間。
画面の中とはいえ、風景が動く、他の人が見えるだけでこんなに気持ちが違うものかと驚きました。
これは流行るのも納得です。

ZWIFT始めました

もうね、ローラー台が辛いんです。
せっかく購入したんですけどね、超絶につまらんのです。
時間が経つのが遅いんです。
無心で漕いでると、5分が長い〜
youtubeでも面白いチャンネルもそんなに無いし。。
テレビもそんなに見ないし。。。。

こうなったらアレっしょ、ZWIFTするしか無いっしょ!(巻島風)

揃えた環境

自分のZWIFT環境は次の通り

・自転車
・ローラー台 (ミノウラ FG540)
・パソコン(Macbook Early 2016)
・スマホ(iPhone)
・ANT+のUSB受信機(ドングル)
・スピードセンサー (Garmin Edge 130に付属)
・ケイデンスセンサー (Garmin Edge 130に付属)
・心拍計 (Garmin FA935)
・扇風機(必須!)

いっぱいあるけど、実際にZWIFTのために購入したのは、PCでANT+の信号を受信するための「ANT+のドングル」だけです。
bluetoothのセンサーだったらこれも不要ですね。意外とお手軽に始められます。

スマホは無くてもいいけど「Zwift companion」というアプリを使うと手元のリモコンになるので、あった方が便利。

パソコンは3Dでの描画なので、macbookちゃんで大丈夫か?macbook pro出すか?とも思ったんですけどなんとか動いてます。ちょっとカクつく時はありますけど。
別にキレイな画像とかを求めてるわけじゃないので十分です。

あと、扇風機は必須!

ANT+のドングル

ANT+のドングルはGarmin純正でもよかったんだけど、ここは一つ人柱になる覚悟で激安品を購入して見た。
お値段2500円ほどのもの。
心配してたけど、普通に使えますね。
USBの延長ケーブルでセンサー付近に設置してるけど。

ただ、平行輸入のGarmin純正が¥3500程度で手に入るので安心が欲しければこちらの方が良いかも? カメラでいえば、結局純正のLレンズを買っておけ、って感じ?

 
 

ZWIFTとミノウラFG540

スピードセンサーを選択した時、ローラー台も選ぶんですけど、その時に「設定1で乗ってね!」ってメッセージが表示されてます。

で、それを真に受けてFG540を負荷1(一番軽い)に設定して走ると、ZWIFT内にいきなり”超人”が出現します。
何を根拠に設定1を勧めてるのか分かりませんが、設定4か5がちょうどいい気がします。(※1)

ZWIFTさんにはもう一度ちゃんと計測してほしいですね。(もしかして海外向けと日本向けで負荷が違う??)

まぁ、そんなわけで、しばらくZWIFTしてみます。


※1 スピードと負荷とのバランスで。あくまで感覚です。

ハイブリッドローラー台 ミノウラ FG540 購入!

というわけで、購入してしまいました。

ロードバイク買ってからというもの、お金に羽が生えているようです。
 

設置はシンプル
1. フロントの三脚を伸ばして、リアのローラー部分とクイックで固定

2.フロントホイールを外したバイクを乗せて、クイックで固定。

3.あとはバイクのサイズに応じて中間部分の長さを調整(これは一度キッチリやればOK、目印をつけてもいいですね)

まぁ、簡単でございます。

負荷はマグネット式らしいのですが、この白い部分が負荷の調整装置。

(左下にモフモフが写り込んでますが、これは付属していません)

裏から見ると、ローラーと負荷調整装置とがベルトで接続されています。

負荷は手元の有線リモコンで7段階に調整できます。

フロントの三脚部には高さを調整する機構があり、坂道を登っているような角度に調整することが出来るようです。(自分は使わない気がしますが)

 

トレーニングしてみた!

まずは跨るわけですが、ローラーの分だけバイクのサドルが高くなってしまって、そのままでは乗れませんね。
サイドに足場を用意して、なるべくフレームに負荷をかけないように跨ります。

そして、とりあえず負荷1で回してみる。
フロントはアウターでリアは真ん中位で・・・

グルグル・・

グルグルグルグル・・・

なにこれ!超シンドイ!!
負荷1なのにそこそこ負荷が掛かっていて結構重い。
(感覚的には1度くらいの傾斜を登ってるイメージ※1)
 

そして何より 超暑い!!

これ、エアコン+扇風機は必須です。(※2)

まぁ、youtubeでも見ながらLSD的にのんびりやってもいいですし、ガッツリ負荷をかけて追い込んでも良さそうです。
これは良いトレーニングになりそうですよ。
 
 

評価

まだ、使いこなせていないので評価もクソも無いんですが、3週間ほど使って見た感想です。

良い点
・設置が簡単
・折りたためばコンパクトに保管できる
・各所の剛性感がしっかりしており、安心できる
・ローラが太くてタイヤに優しそう
・音は割と静か、特に高回転で静か。

気になる点
・車体へのダメージを抑えるための「遊び」があるからか、結構フロントからギシギシ音がする。
・低回転だと負荷が不自然に感じる
 

長く使った時の耐久性が気になりますが、
まぁ、なかなか良いのでは無いでしょうか?

※重要な点
自分はこの商品を購入するにあたって初期不良に会いました。
ミノウラの初期不良に対するサポートはそれほど褒められたものではありませんので、
即時交換可能な業者(例えばAmazon自身が販売するもの)からの購入をおすすめします。

※1
負荷は自分の感覚では負荷の数値と斜度が同じように感じます。(負荷1で斜度1、負荷7で斜度7)
激坂を味わいたいのであれば負荷7にして重いギアに入れると良いでしょう。

※2
汗だくになるので、バスタオルなどで床とバイクを守る方が良さそうです。
室内のトレッドミルを走る感覚ですね。